Aralıq dənizi pəhrizi 2020-ci ildə US news
və World Report tərəfindən 3-cü dəfə ardıcıl olaraq ilin ən yaxşı pəhrizi
seçildi. Bu uğurun səbəbi isə pəhzirdə təzə meyvə-tərəvəzlərə, balıq
yeməklərinə, taxıl məmulatlarına və zeytun yağına üstünlük verilməsidir.
US News bu pəhrizi ən asan əməl edilə
bilən və diabetə qarşı ən yaxşı qoruma təmin edən pəhriz hesab edir, həmçinin
35 pəhriz arasından ən yaxşı pəhriz olaraq dəyərləndirir.
Uzun çəkən araşdırmalar göstərir ki, bu
pəhriz diabet şəkər xəstəliyinin
riskinin azalmasına kömək edə, xərçəng növlərinin və koqnitiv funksiyaların
azalmasının qarşısını ala bilər. Yüksək kalorili və şəkərdən hazırlanmış
qidaları, tərkibində daha çox qidalı maddələr olan meyvə-tərəvəz və balıq
yeməkləri ilə əvəz etdiyinə görə bu pəhriz çəki problemlərinə də kömək edə
bilər.
Qidalanma mütəxəssisləri İnsider-ə
bildiriblər ki, pəhrizi yoxlamaq istəyirsinzə təzə ət və məhsullara çoxlu pul
xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Aralıq dənizi pəhrizində alış-veriş və yemək
planlaşdırması üçün çiy qoz-fındıq almaqdan spirallaşdırılmış
meyvə-tərəvəzlərdən istifadəyə qədər 14 məsləhət:
Bazarlığınızı bol edin
Dietoloq Lisa Richards “Əvvəlcədən
bazarlığınızı bol etmək, sizin üçün Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etməyi xeyli
asanlaşdıracaq”- dedi. O izah edir ki, balıq və meyvə-tərəvəzlər çox vacibdir,
amma məhsulları toplu şəkildə almaqla bazarlığa sərf etdiyiniz vaxtı
minimallaşdıra bilərsiz.
Pəhrizinizə sağlam yağlar əlavə edin
Diyetoloq Katherine Brooking qeyd edib ki,
" Aralıq dənizi pəhrizinin ən çox sevdiyim tərəfi somon balığı kimi sağlam
yağ mənbələrinin qida rasionuna əlavə olunmasıdır ". O, balıq alarkən
dəniz yosunları ilə yemlənmiş somona üstünlük verməyi təklif edir, çünki bu
balıqların omega-3 DHA səviyyəsi dənizdə tutulan balıqlar ilə eyni və ya daha
yüksəkdir.
Ləzzətli yeməklər üçün təzə otlardan
istifadə edin
İxtisaslı idman məşqçisi və diyetoloq Dana
Angelo White qeyd edir ki, “Təzə otlardan istifadə etmək çoxlu yağ istifadə
etmədən yeməyə ləzzət qatmağın ən yaxşı yoludur”. Salat, makaron yeməkləri,
qızardılmış tərəvəz və marinadlara əlavə etmək üçün evə bir neçə dəstə reyhan,
cəfəri və kəklik alın. Həmçinin, otlar hüceyrələri qoruyan antioksidantlar və
vitaminlərlə dolğundur.
Baldan təbii şəkər olaraq istifadə edin
Angelo White “Əgər təbii dadlandırıcı
axtarırsınızsa, bal tədarük edin”- dedi. Bu İnqrediyent, çay kimi isti
içkilərin, meyvə kokteyllərinin tərkibində və müxtəlif meyvə-tərəvəz yeməkləri
üçün istifadə olunan souslarda mükəmməldir. Balın, hətda, bəzi xəstəliklərdədə
çox köməyi dəyə bilər, misal üçün, balın allerqiya üçün faydalı olub
olmamağını burda oxuya bilərsiz.
Taxıl məmulatlarınızı dəyişin
Diyetoloq Sheri Kasper “Emal olunmamış
taxıl məmulatları Aralıq dənizi (arıqlamaq üçün pəhriz) pəhrizinin
əsas hissəsidir və orqanizmi geniş çeşiddə vitamin, mineral, lif ilə təmin
edir”- dedi. O, bazar günləri həftə boyu qızdırıb yemək üçün quinoa( və ya
başqa emal olunmamış taxıl) hazırlamağı məsləhət görür.
Proteinlə zəngin olan süd məhsullarına üstünlük verin
Kasper İnsider-ə
“Adi yunan qatığı kimi proteinlə zəngin süd məhsulları tədarük edin. Xamanın
əvəzinə yulaf və toyuq yeməkləri ilə birlikdə bu qatıqdan istifadə edə
bilərsiz”- deyib.
Pendirdən səmərəli istifadə edin
Tərəvəz qovurarkən
parmesan pendirindən istifadə etməyi sevən Kasper, “Pendirin ən yaxşı cəhəti az
miqdarının uzun müddət istifadə oluna bilməsidir ”- deyib.
Vaxta qənaət etmək üçün kəsilmiş və ya spirallaşdırılmış
meyvə-tərəvəzlərdən istifadə edin
Diyetoloq Summer
Yule bildirib ki, "Vaxtınız pulunuzdan daha vacibdirsə, doğranmış və ya
spirallaşdırılmış məhsullara üstünlük verin". Unutmayın ki, doğranmış
məhsullar daha tez xarab olur. Buna görə də həmin məhsulları bir həftə ərzində
istifadə etməyə çalışın.
Həftəlik yeməklərinizi planlaşdırın
“Nə bişirəcəyinizi
əvvəlcədən düşünmək vacibdir”. Alacağınız məhsulları unutmamaq üçün siyahi
düzəldin və həmin siyahıya uyğun olaraq alış-veriş edin. Əgər vaxtınız varsa, mağazada satılanlara əsasən
hazırlayacığınız yeməyi qərarlaşdırmaq da faydalı ola bilər.”
Məhsulları seçməyi bacarın
“Aralıq dənizi
pəhrizinin əsasını meyvə-tərəvəzlər təşkil edir, buna görə satın alacaqlarınızın çoxu bu məhsullar
olacaq. Yerli ərazilərdə yetişən və mövsümü olan meyvə-tərəvəzləri almağı
məsləhət görürəm. Onlar adətən daha ucuz olur. Bununla birlikdə, dondurulmuş
meyvə-tərəvəzləri də unutmayın, çünki bunlar bəsləyici və çox vaxt daha
ucuzdur.”
Qoz-fındıq almağı unutmayın
“Qız-fındıq Aralıq
dənizi pəhrizin əsas hissəsidir, lakin bir çox çeşidlərdə natrium səviyyəsi yüksəkdir. Xam və ya qovrulmuş qatqısız qoz-fındıq məsləhət görürəm.”
Ət istehlakına diqqət edin
“Heyvan əti Aralıq
dənizi pəhrizində hər gün yeyilmir, yeyildikdə isə az miqdarda yeyilir. Ətləri
85-110 qramlıq hissələrdə kəsməyə çalışın və yeməyinizə daim fərqli
inqrediyentlər əlavə edin. Ət digər məshullara nisbətən bahalı olduğundan, bu
yeməyinizi "sağlıqlı" etməklə yanaşı, həm də xərclərinizi azaltmağa
kömək edəcək.”
Bişirərkən doğru yağlardan istifadə edin
“Extra Virgin
kateqoriyasındakı zeytun yağları qatqısı ən az olan, lakin
qızdırıldıqda ən qeyri-stabil olan yağdır. Yəni, bu yağı salatların və hazır yeməklərin üstünə
damladaraq işlətmək ən yaxşısıdır”
“Bununla yanaşı,
adi zeytun yağı yemək bişirmək üçün yaxşı seçimdir. Ancaq daha yüksək istilikdə
istifadə etmək üçün yağlar axtarırsınızsa, üzüm və ya kanola yağını sınayın.”
Konservləşdirilmiş lobya tədarükü görün
“Aralıq dənizi
pəhrizinin əsaslarından olan konservləşdirilmiş lobya ucuz, sağlam protein
mənbəyidir, inanılmaz dərəcədə əlverişli və çox yönlüdür. Natrium səviyyəsi
daha az olan çeşidləri seçdiyinizə əmin olun və istifadədən qabaq yaxalayıb
qurulamağı unutmayın.