Dietoloqlara görə Aralıq dənizi pəhrizi ilə vaxta və pula qənaət etmənin 14 yolu (arıqlamaq üçün pəhriz)

Aralıq dənizi pəhrizi 2020-ci ildə US news və World Report tərəfindən 3-cü dəfə ardıcıl olaraq ilin ən yaxşı pəhrizi seçildi. Bu uğurun səbəbi isə pəhzirdə təzə meyvə-tərəvəzlərə, balıq yeməklərinə, taxıl məmulatlarına və zeytun yağına üstünlük verilməsidir.

US News bu pəhrizi ən asan əməl edilə bilən və diabetə qarşı ən yaxşı qoruma təmin edən pəhriz hesab edir, həmçinin 35 pəhriz arasından ən yaxşı pəhriz olaraq dəyərləndirir.

Uzun çəkən araşdırmalar göstərir ki, bu pəhriz diabet şəkər xəstəliyinin riskinin azalmasına kömək edə, xərçəng növlərinin və koqnitiv funksiyaların azalmasının qarşısını ala bilər. Yüksək kalorili və şəkərdən hazırlanmış qidaları, tərkibində daha çox qidalı maddələr olan meyvə-tərəvəz və balıq yeməkləri ilə əvəz etdiyinə görə bu pəhriz çəki problemlərinə də kömək edə bilər.

Qidalanma mütəxəssisləri İnsider-ə bildiriblər ki, pəhrizi yoxlamaq istəyirsinzə təzə ət və məhsullara çoxlu pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Aralıq dənizi pəhrizində alış-veriş və yemək planlaşdırması üçün çiy qoz-fındıq almaqdan spirallaşdırılmış meyvə-tərəvəzlərdən istifadəyə qədər 14 məsləhət:

Bazarlığınızı bol edin

Dietoloq Lisa Richards “Əvvəlcədən bazarlığınızı bol etmək, sizin üçün Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etməyi xeyli asanlaşdıracaq”- dedi. O izah edir ki, balıq və meyvə-tərəvəzlər çox vacibdir, amma məhsulları toplu şəkildə almaqla bazarlığa sərf etdiyiniz vaxtı minimallaşdıra bilərsiz.

Pəhrizinizə sağlam yağlar əlavə edin

Diyetoloq Katherine Brooking qeyd edib ki, " Aralıq dənizi pəhrizinin ən çox sevdiyim tərəfi somon balığı kimi sağlam yağ mənbələrinin qida rasionuna əlavə olunmasıdır ". O, balıq alarkən dəniz yosunları ilə yemlənmiş somona üstünlük verməyi təklif edir, çünki bu balıqların omega-3 DHA səviyyəsi dənizdə tutulan balıqlar ilə eyni və ya daha yüksəkdir.

Ləzzətli yeməklər üçün təzə otlardan istifadə edin

İxtisaslı idman məşqçisi və diyetoloq Dana Angelo White qeyd edir ki, “Təzə otlardan istifadə etmək çoxlu yağ istifadə etmədən yeməyə ləzzət qatmağın ən yaxşı yoludur”. Salat, makaron yeməkləri, qızardılmış tərəvəz və marinadlara əlavə etmək üçün evə bir neçə dəstə reyhan, cəfəri və kəklik alın. Həmçinin, otlar hüceyrələri qoruyan antioksidantlar və vitaminlərlə dolğundur.

Baldan təbii şəkər olaraq istifadə edin

Angelo White “Əgər təbii dadlandırıcı axtarırsınızsa, bal tədarük edin”- dedi. Bu İnqrediyent, çay kimi isti içkilərin, meyvə kokteyllərinin tərkibində və müxtəlif meyvə-tərəvəz yeməkləri üçün istifadə olunan souslarda mükəmməldir. Balın, hətda, bəzi xəstəliklərdədə çox köməyi dəyə bilər, misal üçün, balın allerqiya üçün faydalı olub olmamağını burda oxuya bilərsiz.

Taxıl məmulatlarınızı dəyişin

Diyetoloq Sheri Kasper “Emal olunmamış taxıl məmulatları Aralıq dənizi (arıqlamaq üçün pəhriz) pəhrizinin əsas hissəsidir və orqanizmi geniş çeşiddə vitamin, mineral, lif ilə təmin edir”- dedi. O, bazar günləri həftə boyu qızdırıb yemək üçün quinoa( və ya başqa emal olunmamış taxıl) hazırlamağı məsləhət görür.

Proteinlə zəngin olan süd məhsullarına üstünlük verin

Kasper İnsider-ə “Adi yunan qatığı kimi proteinlə zəngin süd məhsulları tədarük edin. Xamanın əvəzinə yulaf və toyuq yeməkləri ilə birlikdə bu qatıqdan istifadə edə bilərsiz”- deyib.

Pendirdən səmərəli istifadə edin

Tərəvəz qovurarkən parmesan pendirindən istifadə etməyi sevən Kasper, “Pendirin ən yaxşı cəhəti az miqdarının uzun müddət istifadə oluna bilməsidir ”- deyib.

Vaxta qənaət etmək üçün kəsilmiş və ya spirallaşdırılmış meyvə-tərəvəzlərdən istifadə edin

Diyetoloq Summer Yule bildirib ki, "Vaxtınız pulunuzdan daha vacibdirsə, doğranmış və ya spirallaşdırılmış məhsullara üstünlük verin". Unutmayın ki, doğranmış məhsullar daha tez xarab olur. Buna görə də həmin məhsulları bir həftə ərzində istifadə etməyə çalışın.

Həftəlik yeməklərinizi planlaşdırın

“Nə bişirəcəyinizi əvvəlcədən düşünmək vacibdir”. Alacağınız məhsulları unutmamaq üçün siyahi düzəldin və həmin siyahıya uyğun olaraq alış-veriş edin. Əgər vaxtınız varsa, mağazada satılanlara əsasən hazırlayacığınız yeməyi qərarlaşdırmaq da faydalı ola bilər.”

Məhsulları seçməyi bacarın

“Aralıq dənizi pəhrizinin əsasını meyvə-tərəvəzlər təşkil edir, buna görə satın alacaqlarınızın çoxu bu məhsullar olacaq. Yerli ərazilərdə yetişən və mövsümü olan meyvə-tərəvəzləri almağı məsləhət görürəm. Onlar adətən daha ucuz olur. Bununla birlikdə, dondurulmuş meyvə-tərəvəzləri də unutmayın, çünki bunlar bəsləyici və çox vaxt daha ucuzdur.”

Qoz-fındıq almağı unutmayın

“Qız-fındıq Aralıq dənizi pəhrizin əsas hissəsidir, lakin bir çox çeşidlərdə natrium səviyyəsi yüksəkdir. Xam və ya qovrulmuş qatqısız qoz-fındıq məsləhət görürəm.”

Ət istehlakına diqqət edin

“Heyvan əti Aralıq dənizi pəhrizində hər gün yeyilmir, yeyildikdə isə az miqdarda yeyilir. Ətləri 85-110 qramlıq hissələrdə kəsməyə çalışın və yeməyinizə daim fərqli inqrediyentlər əlavə edin. Ət digər məshullara nisbətən bahalı olduğundan, bu yeməyinizi "sağlıqlı" etməklə yanaşı, həm də xərclərinizi azaltmağa kömək edəcək.”

Bişirərkən doğru yağlardan istifadə edin

“Extra Virgin kateqoriyasındakı zeytun yağları qatqısı ən az olan, lakin qızdırıldıqda ən qeyri-stabil olan yağdır. Yəni, bu yağı salatların və hazır yeməklərin üstünə damladaraq işlətmək ən yaxşısıdır”

“Bununla yanaşı, adi zeytun yağı yemək bişirmək üçün yaxşı seçimdir. Ancaq daha yüksək istilikdə istifadə etmək üçün yağlar axtarırsınızsa, üzüm və ya kanola yağını sınayın.”

Konservləşdirilmiş lobya tədarükü görün

“Aralıq dənizi pəhrizinin əsaslarından olan konservləşdirilmiş lobya ucuz, sağlam protein mənbəyidir, inanılmaz dərəcədə əlverişli və çox yönlüdür. Natrium səviyyəsi daha az olan çeşidləri seçdiyinizə əmin olun və istifadədən qabaq yaxalayıb qurulamağı unutmayın.